「プランク」は時間ではない、正しいフォームの見直し。




腹筋のトレーニングはさまざまありますが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。しかし実際のところ、お尻が上がったりして、姿勢が崩れたやり方をしている人も少なくありません。形だけ真似しても効果は、ないのです。今回は「プランク」について、正しいフォームと効果を得るためのポイントをご紹介します。

プランクとは。

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるトレーニングです。普通の腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるという利点もあります。

また、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋といった、腹筋周りの筋肉はもちろんのこと、全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。ウエイトも要らず、自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすいトレーニングですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。正しいフォームを次でご紹介します。

正しいフォーム。

うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせます。このとき、頭、肩、お尻、かかとが一直線のラインになるようにキープすることが大切です。

自分の、フォームを確認するために、携帯などで撮って見るのもいいと思います。自分では、やっているつもりでも、意外とフォームが崩れていることもあります。ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。

初心者にありがちな、NG。

お尻の位置が上がり、刺激が入りづらい。

良くありがちなのが、お尻が上がってしまう事です。試してみると分かるかと思いますが、お尻を上げると、楽になります。疲れてくると無意識に少しずつお尻が高く上がってしまい体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなってしまいます。

改善点としては、リラックスして、呼吸を整えることです。また、目線を左右の手と手の間を見る感じで行う事です。

頭を上げ過ぎている。

次に、多いのが目線を上げすぎて、お尻が下がるパターンです。顔を上げると、胸が反ります、この時にお尻が下がり、体自体が反り返ってしまいます。

改善点は、こちらも同様で、目線を意識する事です。左右の手と手の間を見る感じで行いましょう。また、腹筋を意識する事で反り返りが防げます。

長時間できるのは、フォームが崩れている可能性大

慣れてきた人は、時間を伸ばして、負荷を高めようと思います。しかし、この方法はあまりオススメできません。何故なら、長時間できるという事は、楽にできる=負荷が抜けていることになるからです。

プランクは体のラインを意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなトレーニングなのです。3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。

まとめ。

  • プランクは、腰へのリスクが少ない。
  • 腹筋だけでなく、全身に効果的。
  • 自重で行えるため、初心者にも向いている。
  • フォームが崩れると、効果も薄れる。
  • 長時間できるのなら、フォームが崩れている可能性がある。

やっていない方は、プランクを取り入れ、腹筋を鍛えましょう。




Follow me!