筋トレの効果を上げる誰でも出来る方法




筋トレをしているが効果が出ない人、これから始めようとしている人、せっかく筋トレをやるのであれば、短い時間で、効果を最大限に出したいですよね。筋トレについてまとめてます。

効果を出すには?

効果を出すには、さまざまな要素が関わってきます。しかし、少し改善するだけでも効果をグッとあげられる、誰でも出来る方法をご紹介します。

その方法は。

  • 筋トレ
  • 食事
  • 休息

この3つを見直す事で、効果はグッと上がります。一つづつ解説します。

筋トレについて

鍛える部位

筋肉には大きい筋肉、小さい筋肉があります。もちろんバランスよく鍛えることは大事ですが、代謝をあげ、脂肪を落とすのであれば、大きい筋肉を鍛えた方が効率がいいです。

筋肉を動かすときにカロリーを使って動かしています。大きい筋肉の方がカロリーをたくさん使うので、大きい筋肉を鍛えた方が消費するカロリーが増えると言うわけです。

体の中で大きい筋肉は、(大胸筋)、背中(広背筋)、下半身(大臀筋)です。この筋肉を鍛えると効果アップが期待できます。

負荷

筋トレをする時の負荷ですが、今から始める方は、そのまま自重でも十分に効果があります。そもそも、動かしていない、筋肉を動かすのだから、あまりにも負荷をかけると、怪我のリスクが出てきます。

筋トレを続けて6ヶ月経つと体も自重に慣れてくると思います。この辺りから負荷をかけてみてはいかがでしょうか。

目安としては、1セット10〜15回で「きついなー」となる程度がいいかと思います。

食事について

タンパク質の補給

筋トレをして、カロリーを使ったら、補給が大切です。筋トレの前後でのタンパク質はもちろんのこと、それ以外でも、出来るだけタンパク質をとる事を意識してください。

タンパク質は腹持ちもよく、血糖値も上がりにくいです。少しずつでいいので、意識してみてください。

オーバーカロリー

筋肉をつけるのであれば、もちろんですが、1日の摂取するカロリーは消費カロリーよりもたくさん取らなくてはいけません摂取するカロリーが低いと、どうしても筋肉は付きにくいです。

当たり前ですが、たくさんカロリーをとるということは脂肪もついてしまいます。体を大きくするときは、いかに脂肪を付けず、筋肉をつけるかが鍵になってきます。

資質ばかり取るのではなく、炭水化物、タンパク質の、カロリーでオーバーカロリーを目指しましょう。

休息

部位ごとの休息

もちろん動かすことも大切ですが、休ませることも大切です。筋肉が超回復するのに約48時間から72時間かかります。

なので、鍛えた筋肉は2〜3日は休める事が大切なのです。

「筋トレしたら2〜3日休むの?」と思ったそこのあなた!!『いえ、休みませんよ!』

休まないように、筋トレする部位を分けてやります。胸、背中、下半身など1日で一箇所を鍛えるとローテーションを組めます。

休息日

ローテーションで毎日交互に筋トレもいいですが、たまには、全くやらず休むことも大切です。

ダイエットを目的としているのであれば尚更、たまには休み、気持ちを切らさず続ける事が大切です。

まとめ

筋トレを始めると思いついた種目をやる方が多いです。やれば付くと思っているみたいです。

確かに筋肉は付きますが、効率を考えると、適度な負荷と大きい筋肉を狙って行い。

タンパク質の補給をこまめに行うことで体は絞れていきます。

また気持ちの面もあるので、休息を入れて、また新たに頑張り、継続することを心がけましょう。




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