筋肉痛はなぜ起きる?治し方と予防法。




誰でも一度は経験したことがある筋肉痛。しかし、何が原因で、どのような仕組みで筋肉痛が引き起こされるか、正確に答えられる人はそう多く無いと思います。

そこで今回は、筋肉痛になる仕組みについて詳しく解説します。また、筋肉痛になってしまったら治す方法はあるのか、そもそもならないように防ぐことはできるのか、といった対処法もご紹介します。筋トレでカラダづくりをしている皆さま、これから始められる方、必見です!

筋肉痛が起きる原因。

筋肉痛は、筋肉を激しく動かしたり、普段使わない筋肉を急に動かした時に「筋繊維」が傷つき、それを修復する際に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

筋肉痛の種類。

筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。

即発性筋痛

その名の通り即発性で、運動した直後や、運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるものです。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。

遅発性筋痛

一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。

筋肉痛を和らげる。

筋肉痛はトレーニングをしている人に関わらず、普段使わない筋肉を動かした時も起きてしまいます。できれば早く痛みをなくしたい! そもそも筋肉痛になるのを防ぎたい! そう思っているあなたにオススメの対処法をお伝えします。

早く治す方法。

筋肉痛になってしまった時。慌てずに早く治す事を心がけ、対処しましょう。

痛みが出たら、アイシングする。

激しい運動やトレーニングの後、筋肉は熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、筋肉の炎症を抑えることができます。

ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合のみアイシングするようにしましょう。

お風呂で体を温める。

運動した日は特に、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくする事を心がけましょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。

ただし、運動直後など、筋肉が熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。その場合は、数時間から数日おいてから試してみてください。

筋肉をほぐす為ストレッチ。

運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっています。また、痛みの原因にもなります。筋肉痛だからといって、動かさないと、どんどん血流が悪くなりかねません。

無理をせず、体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると早く回復できます。ただし、無理して大きな負荷をかけてしまうと、治りが遅くなるので気をつけましょう。

筋肉の為に栄養を取る。

やはり、体は食べたものでできているので、食べ物で栄養を取り早く治しましょう。筋肉を作るのに大切な、たんぱく質はもちろん、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。

たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品からバランス良くとりましょう。いいからといって、これらの食品を摂りすぎると摂取カロリーが高くなってしまう恐れがあるので、気になる方はプロテインを利用するのも手です。

豚肉や鶏肉、そしてレバーなどにはビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に効果的です。

他にも筋肉痛に効果があるものは、ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。

睡眠を取る。 

睡眠は、筋肉痛だけでなく体の疲労回復においても効果があります。睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは筋繊維の回復にも必要です。個人差はありますが、7~8時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。

予防する方法。

そもそも筋肉痛になりたく無いですよね、どうしたら筋肉痛になりにくいのか、その予防法も身につけておきましょう。

運動前のストレッチ。

運動前にストレッチや軽い体操などで筋肉をのばし、血流や筋肉の柔軟性をよくします。その後、徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぎます。

運動前後の栄養補給。

運動をすると、エネルギーを使います。体もエネルギーがない状態では、力が出せません。そのためのエネルギー補給です。

運動前は、体を動かす為の、炭水化物が必要です。おにぎりなどの軽食で、運動の1時間前くらいに、食べるようにしましょう。

運動後は、筋肉を動かし、筋肉が傷ついています。筋肉の修復のためにも、タンパク質を摂りましょう。

運動後はクールダウンする。

激しい運動の後に突然動きを止めると、血液の流れが急に悪くなります。クールダウンのため軽いウォーキングや、ストレッチなどを1行い、スピードを下げてから停止するよう心がけましょう。

小まめに水分補給する。

運動中は水分が沢山体の外に出される為、体の水分が不足します。体の水分がなくなると、血液もドロドロになってしまうので、水分を摂ることで、血流が悪くなるのを防止します。

日頃から体を動かす。

筋肉痛を防ぐために運動するのか?と疑問に思うかもしれませんが、普段から運動をされている方は、筋繊維が太くなっています。ちょっとやそっとでは筋肉痛になりません。逆を言うと、筋肉を使わないから、少し動くだけで、筋肉痛になってしまいます。

最初は筋肉痛になるでしょうが、体を動かし、少しでも筋繊維を大きくする事が、筋肉痛を防ぐ1番の方法かと思います。

まとめ。

筋肉痛は頑張った証であり、筋肉を使っていない証でもあります。どちらにしても、辛いものです。しっかり予防やケアをしてあげることで筋肉痛を少しでも軽くすることができます。

日頃から、小まめにトレーニングを行う事で、筋肉は鍛えられていきます。体を作り、筋肉痛とおさらばできる体を作りましょう!

筋肉を大きくしたい方はこちらの記事を筋トレの効果を上げる方法。




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